航空身体検査で引っかかりやすいのは、血圧、BMI・腹囲、血糖・脂質などの血液検査値、心肺機能あたりなので、対策としての運動はこれらを改善するものが中心になります。

一番効果が高いのは有酸素運動です。早歩き、ジョギング、水泳、サイクリングなどを1回30〜40分、週3〜5回続けると、血圧の低下、中性脂肪・血糖値の改善、体重管理のすべてに効きます。血圧対策としては「ややきつい」と感じる程度(会話がぎりぎりできる強度)が最適で、これは降圧薬に近い効果があることが知られています。検査の数ヶ月前から習慣化しておくのが理想です。

筋力トレーニングは補助的に取り入れると基礎代謝が上がって体重管理に役立ちますが、スクワットや腕立てなど自重中心の中程度の負荷で十分です。高重量で息を止めていきむようなトレーニングは一時的に血圧を大きく上げるので、血圧が気になる方はやり方に注意してください。

首・体幹まわりのストレッチや体幹トレーニング(プランクなど)も、操縦時の姿勢維持やG耐性の面で長期的にプラスになりますし、頸椎・腰椎の所見を指摘されにくい体づくりにつながります。

一つ実務的な注意点として、検査直前の激しい運動は逆効果です。運動後は尿蛋白、CK、肝機能値(AST)などが一時的に上がり、再検査の原因になることがあります。受検の2〜3日前からは軽い散歩程度にとどめてください。同様に前日の飲酒や睡眠不足も血圧・尿検査に響きます。

運動以外では、減塩、節酒、十分な睡眠が血圧対策として運動と同じくらい重要です。